Lelaki Ini Dedah 'Rahsia' Turunkan Berat Badan 20Kg Dalam Masa 3 Bulan
Bagaimana saya hilangkan 20Kg hanya dalam masa 3 bulan?
Pada permulaan saya dapatkan berat badan ketika itu, pastinya lemak yang terkumpul amat membebankan diri.
Tahap BMI: Gemuk, maka perubahan perlu dilakukan.
Saya fokus pada 2 perkara iaitu:
1. Senaman
2. Makanan
1. MAKANAN
Bagaimana untuk mengira jumlah kalori dalam badan? Mudah saja, muatturun aplikasi MyFitnessPal pada telefon pintar anda.
Pada permulaan, kehilangan 5Kg adalah suatu permulaan yang baik. Sentiasa pantau dan lihat perubahan berat badan anda setiap masa.
Berdasarkan penggunaan Aplikasi tersebut, ia akan menunjukkan bahawa saya perlu mengurangkan sebanyak 1500 kalori bergantung pada BMI saya. Dan jangan sesekali cuba untuk melebihi jumlah yang diperlukan.
Senaraikan apa yang dimakan setiap hari. Pastikan minum air secukupnya.
2. Berhenti pengambilan karbohidrat dan gula sepenuhnya, ambil jika ada pengecualian.
Amalan diet saya adalah berhenti dari makan nasi, roti dan makanan berjirin. Mengapa perlu berhenti pengambilan karbohidrat?
Kerana setiap pengambilan makanan yang berunsur karbohidrat akan beralih kepada gula di dalam badan dan ia sekaligus akan bertukar kepada lemak.
Sebagai pengecualian dari pengambilan karbohidrat ini, saya memilih Subway.
Tiada gula bermakna anda tidak perlu lagi minum minuman ringan, gula sebenarnya meningkatkan tahap insulin dalam badan, dan ia akan tersekat di dalam lemak dalam badan anda. Jadi badan anada tidak mampu menggunakannya(lemak) sebagai sumber tenaga.
Pemilihan makanan dari Subway
Saya lebih gemar memilih tuna, isi ayam, stik, daging cincang dan sayur-sayuran. Hanya makanan yang berasaskan protein dan sayur yang perlu masuk ke dalam badan.
Jika memasak, pastikan ia dimasak secara rebus, dibakar, dikukus atau digoreng tumis dengan hanya 1 sudu minyak zaitun.
Belajar untuk masak sendiri makanan kerana disitu anda dapat mengawal dan mengukur setiap kandungan kalori masakan yang anda masak.
Tak pandai masak? Belajarlah dari Youtube!
3. Pembahagian waktu makan
Saya amalkan 2 kali makan sehari. Itu sahaja!
Tetapi saya baghagikan makanan tersebut kepada 4 bahagian bagi dua waktu makan ini. Dimana sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam.
Untuk sarapan pagi, saya akan menyediakan awal pada malam sebelumnya.
Amalkan makan separuh dari makanan itu ketika dalam perjalanan ke tempat kerja dan separuh lagi makanan anda habiskan pada waktu sarapan lewat pagi.
Untuk makan tengah hari, saya pilih Subway. Makan separuh pada waktu tengah hari dan selebihnya saya habiskan pada waktu malam.
Jika berasa lapar pada waktu malam, sup sayur sebagai pilihan utama. Jangan lupa senaraikan jumlah pengambilan kalori seharian anda.
4. Subway.
Tempat terbaik untuk anda dapatkan makanan sihat dan mulakan diet. Tempat paling mudah untuk anda sarapan, atau makan tengah hari dan makan malam.
Bagi menu di Subway, saya memilih 'Slice Chicken' atau 'Veggie Delite' dan roti gandum. Semua sayuran kecuali jeruk timun dan lada hitam. Tidak perlu masukkan mayonis, malahan 'Thousand Island' juga tidak perlu dalam pemilihan menu di Subway.
Harga yang saya dapat adalah RM7 bagi setiap 6 inci Subway.
Di bawah adalah cara bagaimana untuk mengira jumlah kalori yang terdapat pada menu di Subway berdasarkan pemilihan anda.
5. Makanan Ringan atau Snek.
Sekali sekala memang terasa lapar. Jadi tidak salahnya untuk anda mencuba makanan ringan ketika diet. Pilih makanan ringan yang mempunyai rendah kalori. Kacang kuda adalah 'snek' terbaik untuk mengatasi rasa lapar. Makan pisang pada hari ketika anda sibuk di Gymnasium.
Minuman ringan seperti Teh Hijau dan kopi juga perlu jika anda mahu, tapi pastikan ia tidak adal gula. Anda boleh juga sesekali minum minuman berkarbonat seperti 'Light Coke' sebagai ganjaran kerana bersusah payah berjaya menyingkirkan lemak.
Mungkin nafsu makan anda sedang mendorong untuk mencuba makanan kegemaran seperti ayam goreng yang rangup serta kentang goreng, anda tidak sesekali akan mencubanya. Lihat diri pada cermin dan teruskan fokus untu diet!
6. Makanan Tambahan atau Supplemen
Saya mengambil Blackmores Multi-Vitamin dan mineral setiap hari selepas bangun dari tidur.Makanan tambahan ini berfungsi untuk memastikan badan anda kekal mendapat nutrisi asas sepenuhnya.
Jika tidak mengambil supplemen ini, mungkin akan berasa lesu dan letih serta mengalami keguguran rambut. Anda akan mendapat tenaga pada waktu pagi selepas pengambilan supplemen ini.
Vitamin C dan supplemen yang berasaskan dari minyak ikan juga amat sesuai diambil ketika diet. Tetapi pengambilan multi vitamin dan mineral adalah satu kemestian.
Ikuti link di bawah untuk lihat contoh supplemen yang sesuai. http://j.mp/1O23Zlz
7. Cheat Days
Sememangnya saya tidak mempunyai 'cheat days' tetapi saya amalkan 'cheat melas'. KFC adalah makanan yang diidamkan sepanjang diet. Walaubagaimanapun saya lebih mengutamakan jumlah kalori pada setia makanan yang diambil.
Sebagai contoh, jika hari isnin saya makan dengan jumlah 2000 kalori, yang pada asalnya saya perlu makan 1500 kalori, maka pada hari selasa saya hanya dapat makan makanan pada jumlah 1000 kalori. Inilah 'Cheat Meals' saya.
2. SENAMAN
Senaman adalah suatu yang paling sukar bagi saya dan ia lebih 'keras' daripada anda mengawal nafsu makan.
Mahu tak mahu senaman wajib dilakukan. Anda perlu dapatkan bentuk badan yang 'shape' dan diet menahan lapar sahaja tidak cukup dalam mencapai impian untuk kurs.
Satu hari berjogging dan satu hari di gimnasium. Jadikan hari mingu sebagai hari rehat anda, saya memilih hari Ahad sebagai hari bebas dari bersenam.
Bagi saya, rakan-rakan yang tinggal di pangsapuri adalah suatu kelebihan dimana saya dapat menggunakan kemudahan gimnasium yang terdapat di pangsapuri mereka secara percuma.
1. Jogging
Lakukan setiap setengah jam bagi sesi jogging. Muat turun aplikasi Endomondo. Gabungkan aplikasi ini dengan MyFitnessPal, jadi disini secara automatik anda dapat melihat berapakah jumlah kalori yang terbakar dari makanan yang anda ambil.
Jangan lupa untuk mengemaskini berat badan anda setiap hari.
Juga muatturun aplikasi C25K app. Ia merupakan satu aplikasi yang melatih anda untuk berjalan 5Km dalam masa 8 minggu. Sungguhpun anda mengalami saat kesukaran untuk melengkapkan jogging sepanjang 5Km, teruskan usaha sehingga anda berjaya menghabiskan larian sepanjang 5Km itu.
Ia sangat sukar dan keperitan yang bakal anda alami ini akan jadi mudah setelah anda berjaya menghabiskan jarak perjalanan tersebut. C25K app berfungsi sebagai motivasi, ulang larian anda sedikit demi sedikit bermula dari 1Km sehinggalah anda mampu menghabiskan larian sepanjang 5Km.
Endomondo app akan digunakan untuk mengukur jarak larian anda.
2. Masa Di Gimnasium
Gunakan beberapa alatan di gimnasium dan biasakan semua alatan tersebut.
Ikut arahan sebelum anda melakukan senaman mengangkat berat atau menggunakan peralatan yang lain.
Selain itu, anda boleh layari laman Youtube dan search ‘chest workout dumbbells 101’. Disitu akan diberi teknik bagaimana anda menggunakan peralatan Gimnasium dengan betul, mulakan dengan mengangkat Dumbbelsl.
Tiada alasan!
Belajar bagaimana untuk membina otot triceps dan biceps, membentuk dada dan bahu serta kaki.
Pastikan hasilnya adalah memiliki bentuk badan yang berotot dan ideal kerana itu impian anda.
Kerana jika senaman anda tertumpu pada larian semata-mata, lama kelamaan otot anda akan mengecut dan menyukarkan untuk pembakaran kalori, jadi senaman seperti membina otot juga adalah salah satu faktor asas untuk menurunkan berat badan.
3. Berat badan dan latihan asas
Di laman Youtube, search kata kunci 'Tabata Workout' disitu anda dapat melihat bagaimana untuk melakukan senaman hanya dalam masa 4 minit tetapi kesannya amat hebat.
Lakukan dua kali senaman sebanyak dua kali sehari sebaik sahaja anda bangun tidur dan sebelum tidur.
'Pushups dan Squats' adalah suatu permulaan yang baik dalam latihan menurunkan berat badan.
Lakukannya dalam masa hanya 4 minit dan senaman ini tidak memerlukan anda untuk pergi ke Gym.
Rutin Harian
Mungkin anda boleh jadikan rutin ini sebagai panduan untuk mulakan diet.
9.00 Malam: Masak sarapan. Sarapan lewat pagi untuk hari esok. Contoh sarapan saya, 200g daging cincang - 372 kalori(Digoreng tanpa minyak)
100g Bawang - 72 kalori(digoreng tanpa minyak) + sedikit cili padi.
200g Sayur brokoli - 68 kalori (direbus dengan air yang dimasukkan garam)
255g Kacang kuda dalam tin - 232 kalori(dipanggang dalam kuali untuk dijadikan snek)
Jumlah kalori: 744 kalori.
8:00-9:00 Pagi: Lakukan senaman berat badan. (Bodyweight exercise). Kemudian makan separuh dari hidangan sarapan pagi. Biasanya saya makan dalam perjalanan ke tempat kerja.
11:00-1:00: Makan lagi separuh hidangan sarapan tadi, Diselang dengan makan kacang kuda sebagai snek.
2:00-1:00 Petang: Masa untuk menikmati Subway. Roti gandum dan hirisan ayam(Chicken Slice) Sos Mustard dan lada sahaja. Kira-kira 450 kalori dari yang terdapat dalam makanan ini. Makan separuh dari itu.
5:30-7:00 Malam: Masa di Gimnasium. Berjalan sekurang-kurangnya 30 minit. Luangkan masa anda minimum satu jam di Gimnasium.
7:30-9:00 Malam: Habiskan separuh lagi Subway. Jika terasa masih lapar, makan sup sayur.
9:00-11:00 Malam: Mula masak untuk sarapan di pagi hari berikutnya. Sebelum tidur lakukan senaman selama 4 minit - 100 kali Squats dan 100 kali Pushups. Tidur dan ulangi semua langkah ini sehingga anda berasa selesa dan menjadi rutin penting kehidupan harian.
Dengan amalan rutin ini, anda akan hilang 5Kg atau lebih pada bulan pertama. Perkara paling sukar dalam diet adalah melawan nafsu makan. Dan kesukaran yang seterusnya adalah kesakitan dan keperitan ketika anda melakukan senaman.
Buang segala kesakitan, keletihan dan kecederaan yang dialami, kuatkan mental untuk menahan segala godaan kerana anda layak untuk mencapai impian itu, tiada lagi yang mustahil kerana saya telah buktikan.
Mulakan dari sekarang.
Penafian: Tips ini adalah penulisan sepenuhnya saudara Aftaz Anwar, beliau berkongsi pengalamannya di Facebook dan disampaikan dalam Bahasa Inggeris menggunakan gaya bahasa beliau sendiri.
Artikel ini telah dimuatkan semula ke dalam Bahasa Melayu dengan susunan bahasa yang lebih mudah untuk difahami oleh pembaca.
Penghargaan dan terima kasih kepada Aftaz Anwar kerana sudi berkongsi tips untuk tatapan pembaca HarianBlogger.Com
Artikel asal boleh ikuti di sini: Aftaz Anwar-This Malaysian guy explains how he lost 20kgs in 3 months
Category Article penpatah